DUKAN FOGYÓKÚRA

Szerző: Noémi

Ha jól tudom már magyarul is megjelent ennek a fogyókúrának a könyve, de Karina megkért, hogy írjam le a tapasztalataimat. Nem mindenki szeret egy egész könyvet elolvasni egy fogyókúráért. Én sem szeretek (talán nem is olvastam végig, pedig az elejét faltam). Internetről szedtem össze a számomra legfontosabb dolgokat, miután az alapkövekkel megismerkedtem.

 A fogyókúra ötlete úgy jött, hogy már nagyon, de nagyon untam a felesleges kilókat. Persze ez az amiről francia körökben ritkán beszél az ember, ugyanis a legtöbb francia hölgy nádszál. Ha nem nádszál akkor vagy beteg vagy nem francia. Mi magyar nők viszont nem biztos, hogy a zöldsalátán nőttünk fel, és a desszert fogalma sem a natúr joghurtban merül ki. Én szeretek enni, és sajnos minél zsírosabb vagy édesebb,  annál jobban csúszik…és nem állok meg egyszerűen csak azért,  mert már nem jajgat a gyomrom.

Egy nap a munkahelyemen az üvegajtóban magamra néztem és szokás szerint nem tetszett a látvány. „Francba, le kellene fogyni” –csúszott ki a számon. Erre egy kivételesen nem teljesen anorexiásnak tűnő kolléganőm kapásból válaszolt: „Miért nem csinálod a Dukant? Én is azzal fogytam le 10 kilót. Azzal gyorsan le tudsz fogyni, csak szeretni kell a húst”. Hát a húst azt szeretem. Így kezdődött az út az ismeretlen felé.

Sok fogyókúrát próbáltam már meg. Na jó, nem túl sokat, mert egy idő után már mind egyformának tűnt. Klasszul beporciózott, sovány ételek, kiszámítva a hús és zöldségadag, reggelire kétszersült teával.. Ráadásul aki dolgozik annak nem egyszerű (vagy még nehezebb) reggel, délben és este elővarázsolni ezeket a menüket, főleg nem hónapokon át. A klasszikus káposztalevessel jutottam el a legmesszebb; talán 4 napot bírtam pszichésen lenyelni a káposztacsíkokat. A „vacsorára egy nagy megérdemelt sültkrumpli” pedig Guiness-rekordokba illett volna a méretével (apukámtól jött az ötlet, aki még sokáig próbálkozott ezzel a fogyókúrával, végén már keresni kellett a káposztát a levesben a krumpli mellett). Úgyhogy maradtam kövér (jaj, de rossz ezt még olvasni is) vagy voltak korszakok amikor szó szerint éheztem, ami nálam sikeres volt. Már ameddig éheztem.

Pontosan 81.2 kg-ról indultam 170 cm magassághoz, amit akárhogy is nézünk ronda arány. 65 kg-ra mentem le, két hónap alatt. Lehet számolgatni. Viszont előre elmondom a szomorú valósgot: Mikor 65 kg lettem boldogságomban földhöz csaptam az egészet. Még fél éven át nem jött vissza egy deka sem. Utána viszont igen. De nem azt írom le, hogyan nem szabad csinálni, hanem azt, hogy a hosszútávú eredményt mivel lehet elérni. Franciaországban rengeteg követője van ennek a fogyókúrának. Támadjak sokan. Lehet is. Mégis leírom, mert szerintem nem egyoldalú fogyókúra és nekem működött…

A legfontosabb dolgok (sorrendben) hogy elkezdhesd a harcot:

1. Beszerezni MINDENT,  amire szükséged lehet a harc alatt.
2. Kitűzni a nagy napot

Amikor ezek megvannak:

1. Utolso este úgy istenesen bezabálni
2. Felállni a mérlegre, és nagyot sóhajtva, de felírni a ronda számot. Tanácsolok egy minimum három oszlopos papírt. Első oszlop a Nap, második oszlop a reggeli kilók, harmadik az esti. Garantálom, hogy az utolsó elkeseredett nap az, amikor az első Napot és Kilót írja fel az ember. Ha jót akarsz magadnak, mindig reggel méred magad.

De mindennek a feltétele….. hogy betartod a szabályokat. Nincs éhezes, nincs korgó gyomor, de vannak kőkemény szabályok. Aki csal az egyből észreveszi a mérlegre állva (ugye T. Adri? Nem nyaldosunk gyümölcsjoghurtos kanalakat a gyerekek után…. 😉 )

Első fázis – TÁMADAS (PP – protein pure) = Protein nap

Ez a fázis minimum 1 nap, maximum 5 nap. Lényege, hogy baromi gyorsan menjenek le a kilók. Aki csak egy-két kilót szeretne fogyni (mint a francia nők…), annak elég egy PP napot tartania. Aki a tíz kilót célozza meg,  az ne is álmodjon róla, hogy az 5 napból lefarag. Persze lehet, de akkor sokkal több idő lesz mire eléri a végső,  kívánt súlyt.

-Napi minimum másfél liter folyadék

Ez lehet szénsavmentes víz, vagy olyan szénsavas víz, aminek a sótartalma alacsony (különben a só megköti a vizet és a kilók maradnak). Lehet teát és kávét dögivel kortyolgatni (vigyázat, semmi cukor bele!), minden 0%-os (light) szánsavas üditőitalt. Ez utóbbiakhoz: hiába light: 100ml üditőnek kevesebb,  mint 1 kalóriat kell tartalmaznia. Például a Schweppes Light ezért nem iható. Ami abszolút iható: Coca Light, Coca 0, citromos Coca Light. A gyümölcsös alapú szénsavas üditőket (Fanta és társai, 0 %-os Ice Teák) felejtsük el (brühühü), ugyanis mégha minimálisan is, de tartalmaznak gyümölcsöt. Márpedig ami gyümölcs,  az tiltott a gyümölcscukor miatt. Tudom, erre szokták nagyra nyitni egyesek a szemüket, hogy „de még a topmodellek is almát reggeliznek!”. Hát mi nem vagyunk topmodellek, úgyhogy felejtsük el a gyümölcsöt egy időre!

-Napi 20 perc séta (minimum)

Hazudnék, ha az mondanám, hogy ezt az elejétől kezdve betartottam. Autóval járok dolgozni. Popóm reggel be, munkahelyen alagsori garázsból ki, lifttel fel. Hazafelé ugyanez. Viszont, ahogy telnek a napok és mennek le a kilók, én,  a lusta egyszerűen késztetést éreztem a mozgásra. De aki nem érez, az se keseredjen el, próbáljon azért 20 percet sétálni naponta.

-Napi másfél evőkanál zabkorpa

Legegyszerűbb módja: belekeverni joghurtba, de ekkor hozzá kell képzelni, hogy gabonapehely. Különben lehet csinalni nagyon egyszerűen zabkorpa lepényt:

• Másfél evőkanál zabkopra
• 1 tojás
• 1 evőkanál 0%-os natúr joghurt
• Csipet só (vagy canderel por, ha édesen szereted)
• Jól összekevered, két csepp olajat teszel a palacsintasütőbe, ezt áttörlöd szilviával, és mint palacsintát,  kisütöd. A két csepp olaj, az tényleg két csepp olaj legyen!

A zabkorpa különböző őrlési finomsággal kerülhet a polcokra. Ízlés szerint lehet még házilag is darálni rajta.

-Hús

Minden marhahús, kivéve a nagyon zsírosak. Lóhús (a legajánlottabb, mert a legsoványabb hús). Borjúhús akármi. Sertéshúst, bárányhúst  és kacsát nem lehet (alapból nagyon zsírosak). A többi szárnyashús ok, de a bőrét le kell szedni evés előtt. Kiszilviázott olajos seprenyőben sütve, vagy vízben zsírtalanított leveskockával, vagy sütőben, ki hogy szereti és annyit, amennyit kívánsz.

Sonkából lehet akármelyik szárnyas sonkát, de a sertéssonkát csak akkor,  ha csökkentett zsírtartalmú (én még eddig ilyet nem találtam). Semmilyen más felvágott nem jöhet szóba, mert mindig van bennük plusz zsír.

-Belsőségek

Máj, szív, zúza… amit csak szeretsz!

-Halak

Akármilyen hal, nyersen vagy főzve (vízben, sütőben, serpenyőben) és minden tengergyümölcse.

-Fűszerek

Bármilyen zöldfűszer (majoránna, petrezselyem, tárkony, bors, pirospaprika, curry, kurkuma…stb). Vigyázat, a fűszerkeverékből van ami tartalmaz adalékzsírt,  azt nem lehet. De minden mást igen!

-Tejtermékek:

Minden ami 0%-os. Lehet ez joghurt, kefir, tej (!!!!), tejpor, krémtúró…stb. Ami gyümölcsös az tiltott, hiaba 0%-os zsírtartalmú (második szakasztól napi egy 0%-os, de gyümölcsös joghurtot lehet enni). Egyre többféle „aromás” joghurtot lehet kapni ami 0%-os: legtöbbször vanílias, kókuszos és citromos létezik…és tofu (japán sajt, dobozolt formában kapható).

Hús + belsőségek + halak + tejtermékek + fűszerek: annyit ehetsz belőle,  amennyit csak kívánsz és akkor,  amikor csak kívánod!!!!

-Adalékanyagok/Toleráns kiegészítők

Az adalékanyagokat lehet használni, de csak korlátozott mennyiségben! Például hagymát lehet pirítani kis kockákban gulyásjellegű alapnak, de nem lehet megenni magában egy hagymát! Fokhagyma is fűszerezéshez hasznalható, de az egész, sült fokhagymát kerüljük!

• Hagyma
• Fokhagyma
• Szójaszósz (pár csepp)
• Citrom (pár csepp)
• Ecet
• Mustár
• Ecetes uborka (nagyon keveset, darabolt formában)
• Zsírtalanított leveskockák (szárnyas, marha, hal…)

Második fázis – EVEZÉS (PP/PL – protein pure/protein légume) = Protein napokat váltó Protein-zöldség napok

Ez a szakasz áll egy nap PP-ból (ugyanaz,  mint a Támadás) és egy nap amikor a PP-s ételek mellé zöldséget is lehet enni (ez a PL). Minden zöldség megengedett, kivéve: articsóka, krumpli, rizs, kukorica, borsó, lencse, bab , avokádó.

Lehet: zöldbab, paradicsom, cukkini, paprika, brokkoli, karfiol…stb…stb. Nyersen vagy főzve, ahogy jólesik!

Én ezeken a napokon szoktam töltött gombát csinálni (sonka és 0%-os sajt keveréke) vagy nyuszit sütök le és gombát dobok hozzá (végén 0%-os tejföllel vagy joghurttal bekeverem). A tojásleves is nagyon jó, de ha hagymat dinsztelünk, akkor az egy csepp olaj gyorsan elpárolog: ilyenkor vízzel töltögetem fel, majd a végén pirospaprika…

Újabb adalékanyagok/toleráns kiegészítők jönnek be (napi adag):

• max egy evőkanál kukoricaliszt
• max két kanálnyi búzakorpa
• 1 db 0%-os, de gyümölcsös joghurt
• 1 db szójajoghurt
• 1 evőkanál  max 6%-os tejföl vagy tejszín
• 1 teáskanál zsiírtalan kakaópor (mint a cicakakaó, max 12%-os zsírtartalmú lehet!)
• 30 gram max 7%-os sajt
• Max 4 evőkanál vörös vagy fehérbor (kizárólag főzéshez, a szép borospoharak még várhatnak!!!)
• 4 cukormentes cukorka
• Cukor nélküli (0%-os) szörp, max egy adag egy liter vízhez
• Hetente egy kocka nagyon zsírszegény, cukor nélküli csokoládé (ha valaki talál ilyet, szóljon…)

Amit tudni kell a toleránsokról: könnyen stagnáláshoz vezet! Ha lehet kerüljk el, de amikor már nem megy, akkor ezekből válogassunk inkább és ne faljunk be egy fél tortát!

+30 perc séta (eddigi 20 perc helyett)

Ezt a fázist addig csináljuk amíg a kívánt súlyt el nem érjük.

Harmadik fázis – KONSZOLIDÁCIÓ

Elérted a kívánt súlyod! De vigyázat, ha most abbahagyod, egy éven belül mindent visszaszedtél, plusz még egy kis bónuszsúlyt….

Minden, ami a második fázisban volt + napi

• Egy kis adag gyümölcs (kivéve banán, szőlő és cseresznye)
• Két szelet (kb 40 gram) teljes őrlésű kenyér
• 40 gram kemény sajt
• 2 adag szénhidrát (pl tészta) – 1 adag = kb 220 gramm/hét
• Sertéshús és bárányhús –lehetőleg a kevésbé zsíros részei

Ez a fázis mennyi időből áll? Minden leadott kilót szorozzunk be 20-szal. Megkapjuk ennek a fázisnak a napjait.

és a hab a tortán: A gála étkezés! Tegyük fel, hogy 10 kilót adtál le. Konszolidációs fázis = 200 nap. Az első felében (100 nap) heti egy gálaétkezés jár. Második felében pedig heti két gálaétkezés. Sose essen ugyanarra a napra a két gálaétkezés (például,  ha egy nap már „gála-ebédeltél” , akkor aznap este már nem „gála-vacsorázhatsz”).

Mi az a gálaétkezés? Végigehetsz egy menüt, anélkül hogy számolgatsz, méricskélsz..stb. De: soha ne szedj kétszer, csak egyszer. Előétel, főétel, saláta, sajt (ha francia vagy) és desszert…. Jó étvágyat.

Negyedik fázis – STABILIZÁCIÓ

Ez a fázis egy életre szól neked. Te, aki lefogytál, szép vagy, jól mutatsz a régi vagy új ruháidban!

Vége a szenvedésnek, újra azt eszel amit akarsz! De…. a testednek szüksége van a felfrissülésre. Ezért egy életen át… egy életen át:

Első megkötés: megtartasz egy PP napot. Hogy könnyű legyen megjegyezni es ne szombatról legyen szó, így legyen CSÜTÖRTÖK. Ha nagyon muszáj néha elcserélheted, de tudd, hogy egy életen át minden egyes nap csütörtökön PP napot kell tarts!

Második megkötés: ezen a napon csak és kizárólag PP kajákat ehetsz, nincs semmi olyan adalékanyag hozzá ami a PL-ben jött be!

Harmadik megkötés: a másfél evőkanál zabkorpa!

Kiegészítés: Noémi barátnőm várja a kérdéseiteket, én pedig most kezdem a diétát! 😀